Ćwiczenia łagodzące ból krzyża

Ćwiczenia łagodzące ból krzyża

Wiosną i latem dużo czasu spędzamy na działce czy w ogrodzie wykonując wszelkie prace porządkowe, sadząc nowe rośliny czy przygotowując kolejne grządki warzywne. Podczas takich prac często schylasz się i dźwigasz różne rzeczy. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych prac warto zapewnić relaks mięśniom, które zawiadują kręgami lędźwiowymi, stabilizują je i chronią. Wystarczą odpowiednio dobrane ruchy. Jest kilka ćwiczeń, które mogą złagodzić występujący ból krzyża i pomagają wzmacniać dół pleców.

Kołyska

– połóż się na plecach. Nogi miej ugięte pod kątem 90 st. I oprzyj na dużej piłce lub krześle. Część lędźwiową kręgosłupa dociśnij do podłoża. Połóż dłonie na biodrach i kołysz miednicą w górę i w dół przez ok. 30 sekund.

Siłowanie się z nogą

– przyjmij taka pozycję jak w powyższym ćwiczeniu. Przybliż do brzucha prawe kolano i oprzyj na nim dłonie. Naciskaj dłońmi na kolano i jednocześnie staraj się by stawiało one opór. Utrzymaj taki nacisk przez ok. 10 sekund. Następnie zmień nogę i wykonaj te same czynności. Powtórz całość 4 razy.

Wyciąganie boków

– połóż się na brzuchu. Pod prawe biodro połóż płaską poduszkę – może być „jasiek” i całym ciałem wygnij się w prawo, jednocześnie prawą rękę podłóż pod czoło. Wytrzymaj w takiej pozycji ok. 2 minuty i zmień stronę. Powtórz całość dwa razy.

Rozciąganie lędźwi

– połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w bok. Lewa nogę zbliż jak najbardziej do brzucha i złap prawa dłonią. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień stronę.

Oszczędzaj plecy

Niezależnie od tego, jakie czynności wykonujesz pamiętaj, żeby oszczędzać plecy. Jeżeli będziesz myślała o swoim kręgosłupie na pewno nie dopuścisz do jego przeciążenia i nadwyrężenia. Pamiętaj, że kiedy chcesz podnieść coś ciężkiego zawsze najpierw sprawdź, czy nie możesz tego przesunąć. Jeśli nie, stań jak najbliżej przedmiotu, rozstaw nogi na szerokość bioder i zrób lekki przysiad. Zachowując proste plecy, pochyl się do przodu na tyle, na ile jest to konieczne, abyś mogła dobrze dosięgnąć dłońmi rzeczy, którą chcesz podnieść. Chwyć przedmiot obiema rękami i unieść go poprzez wyprostowanie nóg. Kiedy przenosisz daną rzecz, stawiaj nogi na szerokość bioder. Stawiaj przedmiot przez ugięcie kolan, a nie schylanie się. Kiedy wykonujesz prace w ogrodzie, np. wyrywasz chwasty to najlepszym rozwiązaniem będzie, kiedy przyklękniesz raz na jedno, raz na drugie kolano, zamiast stojąc pochylać się całym tułowiem nad roślinami. Stosuj te wskazówki w myśl zasady – lepiej zapobiegać niż leczyć.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *